Stressmanagement und Bewältigung

Das vorgestellte Trainingsprogramm konzentriert sich schwerpunktmäßig auf die Personen, die von einer Sucht oder Abhängigkeit betroffen sind. In einem Grundverständnis allgemeiner Selbsterfahrung kann es aber auch von jedem genutzt werden und bereichert so die persönliche Entwicklung. Ein weiterer Verwendungszweck besteht in einer präventiven Sinngebung. Durch gezielte Abänderungen können verstärkt die individuellen Aspekte des Einzelnen einbezogen werden, damit der Übende verbessert davon profitieren kann. Das Trainingsziel ist, stressbeladene Situationen besser zu überstehen, aber auch die Resistenz gegenüber Stressfaktoren zu erhöhen. Derartige Wirksamkeiten können dann erreicht werden, wenn man sich auf einen längeren Übungszeitraum einlässt und innerhalb der Strecke regelmäßig übt. Das Programm ist einfach durchzuführen und damit jedem, der will, auch zugänglich. Weitere Ziele sind:

• ausgeglichen werden,
• Gelassenheit erreichen, wichtig für den Vorgang, etwas aufzunehmen,
• vor allem soll erreichte Abstinenz verbessert aufrecht erhalten werden können und die Rückfallgefährdung minimiert werden.

Wer lernt, mit Stresssituationen besser umzugehen, setzt Kräfte und Energien frei für sinnvolle Aktivitäten mit positiven Folgewirkungen.

Die Kombination eines Entspannungstrainings mit dem "Durchspielen stressbeladener Ereignisse" auf der Ebene der Vorstellung, schwächt nachweislich übertriebene Stressreaktionen ab. Emotionale Anteile an Verhaltensweisen werden genauso berücksichtigt wie verstandesmäßige bzw. rationale Anteile. Wer regelmäßig übt, darf auf positive Effekte hoffen:

• die Selbstsicherheit verbessert sich,
• die persönliche Kompetenz verändert sich
• die Selbstkontrolle fällt leichter.

Ein mehr an Zufriedenheit sollte sich einstellen und auch das verbessert die Lebensqualität.

Das theoretische Rüstzeug für die erste Übung konzentriert sich auf den Standpunkt des amerikanischen Wissenschaftlers A. Bandura und die von ihm entwickelte Theorie des sozialen Lernens. Demnach sind individuelles Verhalten, Persönlichkeitsfaktoren und Umwelteinflüsse wechselseitige Faktoren, die sich gegenseitig bedingen und beeinflussen. Innerhalb dieses Geschehens funktionieren wir und müssen versuchen, uns angepasst zu regulieren. Menschen sind weder Wesen, die ausschließlich von inneren Kräften getrieben werden, noch solche, die vordergründig durch Umwelteinflüsse ferngesteuert sind. Die meisten sind wohl in der Lage, über ihr eigenes Verhalten eine gewisse Kontrolle auszuüben.

Über sogenannte kognitive Prozesse wirken Umwelteinflüsse auf uns ein: wir deuten und definieren Ereignisse, wir vergleichen, stellen gegenüber und wägen ab, wir erkennen an, integrieren oder verwerfen. Von der frühkindlichen Entwicklung an bis ins Jugendalter hinein sind wir leicht beeinflussbar. Wir lernen aus der Beobachtung anderer, von Modellen und durch Nachahmung.

Aus Mechanismen der Konditionierung entstehen Einstellungen, Meinungen, Werthaltungen, Vorurteile und Moralisches. Oftmals wird unkritisch vieles übernommen, unabhängig davon, ob es gut für uns ist, gut tut und vor allem zu einem passt und gehört. Lerntheoretische Ansätze in der Psychologie lehren uns, dass Verhalten dann beibehalten wird, wenn es verstärkt wird. Dies kann offen und leicht erkennbar oder gut versteckt und verpackt sein. Unter Verstärkern versteht man Reize, die in der Lage sind, ein Verhalten so zu beeinflussen, dass es erneut gezeigt wird. Verstärker ändern also die Häufigkeit von Verhaltensweisen. Meistens wird etwas gegeben oder dargeboten, z. B. Geld, lobende Worte, Schulterklopfen, freundliches Lächeln, anerkenndende Blicke, Komplimente usw., oder aber es fällt etwas weg oder wird herausgenommen. Fällt z. B. der Reiz Lärm weg, lässt sich besser lernen, man kann sich besser konzentrieren usw. Fällt eine bestehende Angst weg, werden Energien mobilisiert, man fühlt sich wohler, kann Dinge tun, zu denen man vorher nicht in der Lage war usw.

1.

Verändern sie sich in einen Zustand weitestgehender Entspannung. Wer schon eine Methode kennt, kann diese anwenden, wer nicht, trainiert folgende Übung:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken, entweder ins Bett oder auf den Boden. Benutzen Sie einen weichen Untergrund. Dunkeln Sie Ihren Trainingsraum ab und halten Sie die Augen geschlossen.
• Trainieren Sie zunächst nach der Jacobson-Methode, indem Sie verschiedene Muskeln anspannen und wieder entspannen, jeweils für einen kurzen Augenblick.
• Spannen Sie die Hände an und loslassen.
• Armmuskel anspannen und loslassen.
• Beine anspannen und loslassen.
• Füsse anspannen und loslassen.
• Gesichtsmuskel anspannen und loslassen.

2. Diese Übung erhält ihren Wert, indem Sie sich ganz auf ihre Körperreaktionen konzentrieren. Mit Ihren Händen halten Sie Körperkontakt, damit das innere System geschlossen bleibt. Ruhig und entspannt bleiben Sie liegen.

3. Nach einer kurzen Verweildauer in diesem Zustand können Sie Suggestivformeln anwenden, beispielsweise

• Ich bin ruhig und entspannt.
• Ganz ruhig und entspannt.
• Ruhig und ganz entspannt.
• Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.

Während Sie ruhig und gelassen daliegen, wiederholen Sie die Formeln mehrfach. Bleiben Sie körperzentriert durch die Formel

• Mein Bauch ist angenehm warm
• Ich bin ruhig und entspannt.

4. Bleiben Sie weiterhin ruhig liegen und bleiben Sie körperzentriert. Tiefenentspannt sind Sie, wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrem Körper zu stecken. Jetzt nutzen Sie die Möglichkeiten Ihrer Vorstellungskraft. Bestimmen Sie ein Thema, beispielsweise ihr erster Alkoholkonsum. Sie können Sich sicher daran erinnern. Wie hat es geschmeckt, wie waren die Reaktionen in ihrer Umgebung, in Ihrem Umfeld, was für eine Situation war es, eine angenehme oder eine eher unangenehme.

Jetzt suchen Sie in Ihren Gedanken nach Verstärkungen, die Ihnen dargeboten worden sind. Interessieren Sie sich auch für die Beschaffenheit der entdeckten Verstärker. Erinnern Sie sich an Ihre eigenen Reaktionen, was waren Ihre Selbstverstärker? Was würden Sie sagen hat dazu geführt, dass Sie Ihren Konsum weitergeführt haben.

5. Nach etwa 30 Minuten Übungsdauer sollten Sie Ihr Training beenden. Hilfreich ist die Verwendung einer Formel wie der folgenden:

Hände fest, tief einatmen und Augen öffnen.

Den Vorgang nochmal wiederholen und sie sind wach und fühlen sich frisch. Sie können jetzt zur Tagesordnung überwechseln. Sollten Sie Ihre Trainingszeit vor dem anschließenden Nachtschlaf bestimmen, verzichten Sie auf die zuvor beschriebene Rücknahme. Sie können sich Ihrem Nachtschlaf überlassen.

Wie in Übung 1 Nr. 1 bis 3 bringen Sie sich in eine völlig entspannte Grundhaltung. In Ihrer Vorstellung beschäftigen Sie sich mit dem Verlauf Ihrer Konsumentwicklung, Beispiel Alkohol.

Wie und in welchem Rhythmus haben Sie Ihre Trinkmenge gesteigert?

Betrachten Sie Ihr Trinkverhalten: wie schnell haben Sie das Glas geleert, konnten Sie angepasst trinken, wenn Sie in Gesellschaft getrunken haben, wie hat Ihre Lösung ausgesehen, wenn nicht? Verschiedene alkoholische Getränke, z. B. Bier und Wein, werden unterschiedlich getrunken, konnten Sie das?

Betrachten Sie Ihre Toleranzentwicklung.

Welche Menge haben Sie benötigt, um eine angenehme Zustandsveränderung zu erreichen?

Wie sind Sie damit umgegangen? Haben Sie versucht, den Zustand aufrecht zu erhalten, und die Trinkmenge entsprechend dosiert, oder trinken Sie weiter bis zum Kontrollverlust?

Suchen Sie nach möglichen Einflüssen für Ihre Konsumentwicklung in Ihrer Umgebung (Verstärker), aber auch bei sich selbst (Selbstverstärkung).

Wie haben Sie sich Alkohol besorgt? Haben Sie Vorratshaltung betrieben, ist es Ihnen möglich gewesen, Alkohol zu vergessen?

Wer viel trinkt, strapaziert seinen Geldbeutel. Wie bewerten Sie Ihre Situation und Ihr Denken dazu?

Nach etwa 30 - 45 Minuten haben Sie sich ausreichend Zeit für die Übung gelassen. Beenden Sie Ihr Training durch die bekannte Formel:

Die Hände fest, tief einatmen und Augen öffnen.

Unter einer Einstellung versteht man eine stabile Grundausrichtung (Disposition) einer Person, Gruppe, Gruppierung oder Situation gegenüber in beständiger Weise zu reagieren. Einstellungen sind damit psychologisch wichtige Kriterien in einem reibungslosen Miteinander. Sie zu kennen und zu berücksichtigen, führt zu gegenseitigem Verstehen und Einschätzbarkeit. Kontinuität in Einstellungen schafft Vertrauen und ermöglicht die Ausrichtung von Verhalten in einer Gegenseitigkeit.

Einstellungen beinhalten drei Komponenten:

• Überzeugungen und Vorstellungen, wie die Dinge sein sollten oder aber sind,
• Affekte oder Emotionen, die mit diesen Überzeugungen verbunden sind,
• eine Ausführungskomponente (Verhalten / Handlung).

Ein Einstellungsthema lässt sich in einzelne Elemente zergliedern, z. B.

Thema: Einstellungen zur Gesundheit und gesundheitsbewusstes Verhalten

Element: Rauchen ist gesundheitsschädlich

Zu den bereits bekannten Komponenten lassen sich weitere Einstellungselemente darstellen und unterscheiden:

affektiv: etwas als angenehm, schön, sympatisch erleben

konativ: etwas anstreben, an etwas interessiert sein

behavioral: etwas häufig oder intensiver tun

normativ: etwas als allgemein akzeptiert ansehen, sich verpflichtet  fühlen

kognitiv: etwas für wichtig, brauchbar, nützlich halten

Alle zu einem Einstellungsthema gehörenden Elemente bilden ein System, das wechselseitig miteinander korrespondiert. Die Bedeutung im System kann für einzelne Elemente unterschiedlich sein. Durch Veränderung einzelner Elemente werden andere Elemente und das Ganze beeinflusst. Einstellungsänderungen sollen wesentlich zu Verhaltensänderungen beitragen. Erreicht wird dies, indem einzelne Elemente direkt verändert, also durch neue Elemente ersetzt werden, oder aber die Bedeutung einzelner Elemente oder des E-Systems abgeschwächt wird und damit einen neuen Stellenwert erhält.

Einstellungselemente, die für die Raucherentwöhnung relevant sein könnten, dargestellt als Vorher-Nachher-Situation:

Vorher-Situation

affektiv: Rauchen wirkt beruhigend, die Zigarette in der Hand, das gehört zu mir, so kennen mich die Leute (Image).

konativ: Ein Päckchen am Tag reicht, mehr ist nicht nötig. die Preise steigen, also drehe ich selber. Ich rauche die leichteren Sorten.

behavioral: Jetzt bestimme ich selber über die Tabakmenge pro gerauchter Zigarette. die einzelne Zigarette drehe ich dünner, da kann ich sogar noch mehr rauchen. Rauchen macht geselliger, die Kaffeerunde wird gemütlicher (Atmosphärisches).

normativ (positiv): Rauchen ist erlaubt und legal. Rauchen verändert die Persönlichkeit nicht. Rauchen hilft den Alltag besser zu bewältigen, mit der Zigarette kann ich mich besser konzentrieren.

normativ (neutral): Habe ich mir noch keine Gedanken drüber gemacht.

kognitiv (positiv): So schnell führt Rauchen ja nicht zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Rauchen ist cool. Rauchen hilft, das Körpergewicht zu regulieren. Andere machen dafür einen teuren Urlaub.

kognitiv (neutral): Dass ich rauche, belastet mich nicht. Rauchen ist eben eine Angewohnheit.

Nachher-Situation

affektiv: Der Geruch steckt überall in den Klamotten. Die Zähne sind scheusslich verfärbt. Die Husterei geht mir auf die Nerven. Die Zigarette im Mundwinkel, da komme ich mir blöd vor.

konativ: Ich rauche nur noch, wenn ich ausgehe. Ich habe lange genug geraucht, jetzt ist die Zeit vorbei, die Gesundheit ist mir wichtiger.

behavioral: Ich rauche nicht mehr, dafür genieße ich jetzt etwas Süsses. Statt zu rauchen, treibe ich wieder Sport und mache ein Entspannungstraining. Seitdem ich nicht mehr rauche, interessiere ich mich wieder für ein paar andere Dinge.

normativ: Rauchen ist out, gesellschaftlich mehr oder weniger nur noch geduldet.

kognitiv (neutral): Rauchen ist eine Angewohnheit.

kognitiv (negativ): Soviel Geld für Rauchwaren, das ist mir zu teuer. Meine Gesundheit geht vor. Zu rauchen kann ich mir selber gegenüber nicht mehr verantworten.

Hierunter versteht man die Fähigkeit, erfolgreich mit anderen umzugehen. Neben anderen subtileren Formen ist der Sprachgebrauch als Fähigkeit, die Antwort anderer zu kontrollieren, das primäre Instrument, seine soziale Kompetenz deutlich zu machen. Sozial kompetent zu sein basiert auf einem Erfahrungsprozess, der über die persönliche Entwicklung erworben wird. Verläuft dieser Lernprozess positiv, führt er zu Selbstsicherheit und trägt damit wesentlich dazu bei, sich wohlzufühlen und zufrieden mit sich zu sein. Mangelhaft ausgebildete Fertigkeiten stehen für Defizite in der persönlichen Entwicklung mit nachteiligen Folgen, z. B. der Unfähigkeit, seine Gedanken und Wünsche auf klare, direkte und vor allem nicht aggressive Weise zu formulieren. Normative Regeln einhalten zu können, gehört zum Selbstverständnis des Kompetenzbegriffs wie auch die Bereitschaft, sich in das Gegenüber einfühlen zu können (Empathie). Das sind wichtige Eigenschaften, die Missverständnisse verhindern, aber auch dass jedem bekannte "aneinander vorbeireden". Alltägliches wird erleichert.

Für Süchtige und Abhängige ist dieses Problemfeld von ganz erheblicher Bedeutung. Beeinträchtigungen können eine Entwicklung in die Sucht- bzw. Abhängigkeit begünstigen, später eine erreichte Abstinenz und deren Aufrechterhaltung erschweren sowie in Gefahr bringen. Mögliche Nachteile sozialer Inkompetenz sind:

• schlecht ausgeprägtes Selbstbewusstsein / Selbstsicherheit
• Tendenz zur Zurückhaltung persönlicher Einstellungen, Haltungen und Meinungen
• Tendenz zu Ängstlichkeit, Schüchternheit und unrealistischer Nachgiebigkeit
• Gefahr, als Objekt von anderen ausgenutzt zu werden
• mangelhafte Selbstbehauptung im Wettstreit mit anderen, z. B. im sozialen Umfeld
• sozialer Rückzug, Einzelgänger, Außenseiter
• fehleingeschätzte Selbstwirksamkeit
• kein ausgeprägtes Selbstwertgefühl
• Gefahr, sein Potential nicht auszuschöpfen
• Vermeidungs- und Fluchtverhalten z. B. in Süchte und Abhängigkeiten

Es lohnt sich somit, bei bestehenden Defiziten etwas dagegen zu tun. Das in der therapeutischen Praxis am häufigsten eingesetzte Hilfsmittel ist das sogenannte Rollenspiel. Wer vor Ort die Möglichkeit hat, solche Gruppenarbeit zu nutzen, sollte dies tun. Hilfreich ist auch eine Teilnahme an sogenannten Selbsterfahrungsgruppen. Die in der Suchtarbeit bekannten Selbsthilfegruppen können auch für diese Zweckbestimmung genutzt werden. Weitere Möglichkeiten sind:

• aktive Beteiligung an im Internet eingerichteten Foren
• Begründung von Gesprächsrunden im Familienkreis. Definieren Sie dabei ein Thema und bearbeiten Sie dies nach der Methode des Brainstorming (engl. Geistesblitz). hierbei soll jeder Teilnehmer spontan seine Einfälle, Gedanken und Ideen äußern. Diese werden gesammelt und später in eine Ordnung gestellt.
• Diskutieren Sie bewusst und regelmäßig mit Ihrem Partner/Partnerin bestimmte Inhalte.
• Führen Sie Streitgespräche mit Ihrem Partner/Partnerin.
• Wählen Sie ein Thema und halten Sie einen Vortrag darüber, erledigen Sie die dazugehörigen Vorarbeiten selber. Zuhörer finden Sie im Familien- und Freundeskreis.
• Entscheiden Sie sich für ein Entspannungstraining in Verbindung mit dem Einsatz und den Möglichkeiten Ihrer Vorstellungskraft
• Ändern Sie gewohnheitsmäßige Abläufe. Übernehmen Sie Dinge neu, an denen Sie bisher kein Interesse hatten, z. B. Einkäufe, Beratungen einholen, sich sachkundig in etwas machen usw.
• Nutzen Sie die Chancen über das Medium Fernsehen. Es gibt eine ganze Reihe interessanter Gesprächsrunden auf vielen Kanälen, sehen und hören Sie zu und diskutieren Sie zu Hause weiter.

Wie in den Übungseinheiten zuvor näher beschrieben, bringen Sie sich in einen Zustand konzentrierter Entspannung.

Haben Sie das erreicht, schalten Sie Musik ein. Wählen Sie Musikstücke, die Sie ganz tief ansprechen, d.h. emotional bewegen und ergreifen. Bleiben Sie weiterhin ruhig und entspannt und hören der Musik zu. Je nach augenblicklicher Gemütsverfassung ist Ihre Ansprechbarkeit verschieden. Bei emotionalen Regungen bleiben Sie ruhig und entspannt liegen. Tauchen in der Vorstellung Bilder auf oder werden Erinnerungen geweckt, so sind auch diese affektiv getönt. Bleiben Sie entspannt, angesprochen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperreaktionen. Das Trainingsziel besteht darin, diesen Zustand zu kontrollieren. Beides geht, die Hingabe, aber auch die Kontrolle darüber. Wenn möglich, spielen Sie ein Lied mehrmals ab, Sie können auch mehrere Lieder einer Kategorie wählen.

Nach etwa 15 bis 20 Minuten für den Musikteil beenden Sie wie bekannt die Übungseinheit. Die Rücknahme erfolgt durch die Formel:

Hände fest, tief einatmen und die Augen öffnen.

Diese Übung ist auch eine gute Willensschulung und stärkt ihre Selbstbewusstheit.