Entspannungstraining

 

Autogenes Training, die Methode nach Jacobsen und verschiedene Formen der Meditation einschließlich des Gebets sind die in diesem Land wohl bekanntesten Formen der bewussten Entspannung.

 

Das von dem Berliner Arzt Prof. J. H. Schulz entwickelte Autogene Training dient der nachfolgend erklärten Entspannungsübung als Grundlage:

 

Ziel der Übung ist, über einen Zeitraum von 10 bis 30 Minuten sich in sitzender Haltung (Stuhl, Sessel) vollkommen zu entspannen. Eine Sitzgelegenheit, bei der man die Arme auf Seitenlehnen ablegen kann, ist ideal. Sie verhindern hiermit zur Seite umzukippen. Ansonsten setzt man sich gerade aufgerichtet (Rücken an Rückenlehne) auf einen Stuhl und lässt dann den Oberkörper etwas einsinken. Wenn möglich liegen die Ellenbogen auf den Stuhlarmlehnen, die Hände sind zur Mitte hin gefaltet und liegen im Schoß. Wichtig ist, den Kopf etwas nach vorne gebeugt loszulassen. So eingesunken wird verhindert, dass der Kopf, wenn Sie eingeschlafen sind, nach hinten fallen kann. Jetzt machen Sie es sich dunkel und schließen die Augen. Alle Körperteile sind entspannt und locker. Sie sind konzentriert entspannt. Prüfen Sie die Körpermitte, den Bauch, ob er entspannt ist. Das ist wichtig, weil es von der Mitte in die Richtungen geht. Arme und Beine sind entspannt. Bilden Sie nun die erste Suggestion, den formelhaften Vorsatz:

 

Ich bin entspannt,

mein Bauch ist warm und entspannt,

Arme und Beine sind entspannt,

mein Herz schlägt ruhig und kräftig.

 

Diesen Vorsatz können Sie einige Male wiederholen. Langsam und mit geschlossenen Augen. Sie ruhen jetzt in sich selbst! Wenn Sie eine Entspannungsübung lernen, ist es günstig einen Zeitpunkt zu bestimmen, zu dem man ohnehin etwas müde ist, z. B. die Mittagszeit oder am Nachmittag nach getaner Arbeit. Die unterschwellige Müdigkeit hilft bei der Lockerung und Entspannung. Obigen formelhaften Vorsatz wiederholt, taucht oft nach 10 bis 15 Minuten Müdigkeit auf. Fokussieren Sie damit, wenn Sie einschlafen wollen, lassen Sie es zu, wenn nicht, halten sie sich wach, bleiben aber konzentriert und entspannt. Überwiegt die Müdigkeit und Sie schlafen ein, ist es meist nur ein Kurzschlaf, aber mit hohem Erholungswert. Ihre individuelle Schlafmenge wird auch weiterhin im bestehenden Rythmus über den Nachtablauf geregelt. Nach dem Aufwachen machen Sie Ihre Hände zur Faust, drücken diese fest zu und suggerieren sich:

 

Ich bin wach und frisch.

 

Danach öffnen Sie die Augen.

 

Wenn während der Entspannungsübung keine Müdigkeit aufkommt, bearbeiten Sie im Kopf ein selbstbestimmtes Thema. Etwas, was Sie augenblicklich sehr vereinnahmt und beschäftigt. Häufen Sie keinen Ballast an. Schon tiefenentspannt und sehr bewusst bedenken Sie Ihr ausgewähltes Thema aus einer distanzierten Haltung heraus. Beruhigen Sie sich durch den Einbau einer Formel, aber auch indem Sie Entscheidungen treffen. Dies kann sein als vorübergehende Lösung oder aber schon in einer endgültigen Fassung. Haben sie eine Entscheidung getroffen, beenden sie sofort die Übung. Die Rücknahme erfolgt duch die Formel:

 

Ich bin wach und frisch.

 

Danach öffnen Sie die Augen.

 

 

 

Unter dem Begriff der Selbstwirksamkeit versteht man die persönliche Überzeugung, in einer bestimmten Situation eine angemessene Leistung erbringen zu können. Dieses subjektive Kompetenzgefühl beeinflusst die Wahrnehmung, motiviert und überträgt sich auf andere Situationen (Generalisierbarkeit). Jeder, der sich diesbezüglich negativ einschätzt, trägt einmal die Folgen davon:

 

- keine Bereitschaft auch einmal ein Risiko einzugehen

- erhöhtes Vermeidungsverhalten

- Stagnation einer Entwicklung

 

Es gehört zu einem verantwortlichen Umgang mit sich selbst, seine Fähigkeiten deutlich zu machen und sie vor allem auch anzuwenden. Selbstwirksamkeit als das Gefühl für das eigene Können ist nicht dasselbe wie das, was wir mit Selbstvertrauen meinen. Die persönliche Wirksamkeit ist eine Frage subjektiver Bewertung. Diese Beurteilung hängt außer von den tatsächlichen Leistungen, von weiteren Faktoren ab:

 

- von unseren Beobachtungen der Leistung anderer

- von übernommenen Überzeugungen

- von persönlich eingebrachten Überzeugungen

- von der Selbstbeobachtung unserer emotionalen Zustände und

   unserem Nachdenken über das, was wir denken (Metakognition)

 

Hier ein praktisches Beispiel zum Einüben: Oft ist es so, dass wir am nächsten Tag eine besondere oder neue Aufgabe zu erfüllen haben, z. B. im ausgeübten Beruf. Bereiten Sie diese Aufgabe vor, indem Sie sich in den Zustand konzentrativer Selbstentspannung begeben. Zunächst entspannen Sie sich wie im vorigen Kapitel beschrieben. Sind Sie entspannt, betrachten Sie sich in einer bildhaften Vorstellung bei der angesprochenen Aufgabenerfüllung. Beschäftigen Sie sich mit dem Idealfall einer perfekten Durchführung. Unterstützen Sie sich dabei durch Bildung entsprechender formelhafter Vorsätze, z. B.:

 

- einen Schritt nach dem anderen

- das schaffe ich leicht

- ich bleibe konzentriert bei der Sache

- ich bleibe ruhig und entspannt

 

Bedenken Sie mögliche Eventualitäten und bestimmen Sie darüber: wenn... dann...

Schließen Sie die Übung positiv und mit dem Gefühl erleichterter Zufriedenheit ab. Rücknahme wie im vorigen Kapitel beschrieben.

 

 

 

Für die vielen Menschen, die rauchentwöhnt sind, besonders aber auch für von der Alkoholproblematik Betroffene, die abstinent bleiben müssen, ist der Rückzug aus sozialen Situationen ein probates Hilfsmittel zur Eigenhilfe und zum Selbstschutz, ein wirksames Instrument zur Aufrechterhaltung einer erreichten Abstinenz. Klug ist es, solche Situaionen vorzubereiten, zu bedenken und über den Aspekt der Vorstellung zu trainieren. Rückzug aus sozialen Situationen bedeutet:

 

- erst gar nicht hinzugehen

- nur begrenzte Zeit zu bleiben

- nur unter bestimmten, selbst definierten Bedingungen zu bleiben

- den richtigen Zeitpunkt zu wählen, ab dem man sich zurückzieht.

 

Bei der Planung eines sozialen Rückzugs ist natürlich einzukalkulieren, das allgemeine Regeln an Anstand, Ordnung und Rituellem eingehalten werden. Hier ein praktisches Beispiel zum Einüben:

 

Situation: Sie nehmen anlässlich einer Geburtstagsfeier an einem Empfang teil.

 

Konzentrative Übung:

1. Bringen Sie sich zunächst, wie in zuvor erklärt, in eine entspannte Gesamthaltung.

 

2. In der Kombination Entspannung und bildhafter Vorstellung wird Ihnen zur Begrüßung ein alkoholisches Getränk (z. B. Sekt) gereicht. Lehnen Sie das höflich und freundlich ab und bitten ersatzweise um ein Glas Saft. teilen Sie ggfls. den Grund mit.

 

3. Oft sind die Gäste bekannt und man kann einschätzen, wohin man sich gesellt. Am besten, wo nicht zuviel getrunken wird. In einer fremden Umgebung bietet es sich an, nach Autofahrern Ausschau zu halten oder sich danach zu erkundigen. Von hier aus kann man dann Kontakt zu allen anderen aufnehmen, hat sich aber dann ein weniger konsumträchtiges Umfeld gesichert. Jetzt dürfte eine längere Teilnahme an dem Fest kein Problem sein.

 

4. Gefällt Ihnen das Fest, wenden Sie sich an den Gastgeber, vielleicht können Sie später helfen und Gäste nach Hause fahren.

 

5. Freuen Sie sich über sich selber.

 

Die Rücknahme erfolgt wie zuvor beschrieben.